２種類の運動を交互に３セット行ないます。

◆第１種目 ・・・ スクワット
太もものウラ側とオモテ側に効く運動です。

【方法】
・ 体力に応じたダンベルを用意し両手に握ります。（500ml・1リットルのペットボトルに水を入れたものでも代用可）
・ 背中が丸くならないようゆっくり膝を曲げて腰を落とします。このとき、膝が爪先より前に出ないように。
・ 太ももが床と並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

◆第２種目 ・・・ 空気椅子ボールはさみ
主に太もものオモテ側に効く運動です。

【方法】
・ 壁に背中を付け、太ももが床と並行になる状態を保ちます。
・ ボールを足の間にはさみます。（ボールがない場合は、まくらを２つ折りにしてはさむことで代用できます）
・ この体勢を30秒間保ちます。

第１種目のスクワットと第２種目の空気椅子をワンセットとし、これを３セット繰り返してください。

筋トレ初心者の人は、
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スクワット ・・・ 10回／1セット
空気椅子 ・・・ 15秒／1セット
　　　↓ 【1分休憩】
スクワット ・・・ 10回／1セット
空気椅子 ・・・ 15秒／1セット
　　　↓ 【1分休憩】
スクワット ・・・ 10回／1セット
空気椅子 ・・・ 15秒／1セット
————————–
から始めてみるとよいでしょう。

運動に慣れてきた場合や体力の向上に応じて、下記のように回数を調節して下さい。

◆回数 ：
スクワット ・・・ 15回以上／1セット
空気椅子 ・・・ 30秒以上／1セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）

それでは、トレーニングスタート！

足やせということで言うなら、太ももを引き締めたい人、太ももを細くしたい人、太ももの脂肪を落としたい人、お尻の脂肪を落としたい人、ふくらはぎを細くしたい人など、下半身をバランス良くシェイプアップしたい人にオススメのトレーニングです。

もっとも、基本的に縄跳びは全身のシェイプアップに効果的なので、お腹周りの肉を落としたい人、二の腕を引き締めたい人にもオススメです。

方法は、動画の通りですが、縄跳びは実際に繰り返し跳んで感覚を体に覚えこませる必要があります。
フィットネストレーナーのLyen・Wongが実践していますので、動きを見ながら一緒に跳んでみましょう。

様々な足の動きを実践していますが、どれか一つに決めて行なうのが初心者にとっては得策です。
はじめに実践しているオーソドックスな跳び方からはじめてみると良いでしょう。

慣れてきたり、バリエーションが欲しいと思ったら、その他の跳び方も組み合わせるとより楽しく縄跳びを続けることができるでしょう。
※腕を交差させる方法は、無視して下さい。

大切なのは、一定の時間飛び続けることです。

【ポイント】
・ 脇を締めること。（肘を体に寄せた状態）
・ 腕は体の横に伸ばす。
・ ひざを柔軟に使う。（ひざをピーンと伸ばした状態では行なわない）

初心者の人は、1分間ジャンプ×３セット（1分間ジャンプ⇒1分間休憩⇒1分間ジャンプ⇒1分間休憩⇒1分間ジャンプ）から始めてみてください。
※最初のうちは、途中、縄にひかかることも多いと思います。ひかかっても、すぐ再度跳ぶようにすればOKです。

慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 3分間ジャンプ×５セット
◆セット間の休憩 ： 1分間
◆頻度 ： 毎日～1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再び実施）

それでは、縄跳びスタート！

太ももを引き締め、細くしたい人、太ももと上半身とのバランスを整えたい人、太ももの脂肪を落としたい人など、太ももを中心にシェイプアップしたい人にオススメのエクササイズです。

まずは動画を見ながらトレーナーと一緒に実践してみましょう。5分間ほどで1日のレッスンが終了します。

【各エクササイズのポイント】

第1種目 ・・・ 腕上げスクワット
└ ひざはつま先から出さず、お尻は後ろに突き出します。背中が丸くならないように注意しましょう。

第2種目 ・・・ 足上げ（左右実施）
└ 足を上げた時、体が前後左右に傾かないようにします。
　 足の上がる高さは、体の柔らかさに左右されるのであなたが上げるところまででOKです。無理に上げようとすると体が傾くので注意。

第3種目 ・・・ アダクション（左右実施）
└ 足はあなたが上げられる高さでOKです。真上に真っ直ぐ上げるように心がけましょう。

第4種目 ・・・ 股開き
└ 足を垂直に伸ばし、真横に足を開きます。まずはブレーキをかけながら、あなたが開くことができるポイント見つけましょう。
　 勢いよく開きすぎると、股を痛めるので、ゆっくり行なってみましょう。

第5種目 ・・・ 股開き（左右交互）
└ 足を垂直に伸ばし、片足ずつ真横に足を開きます。動かさない方の足は、前後左右に傾かないよう固定して置きます。
　 第4種目同様、勢いよく開きすぎると、股を痛めるので、ゆっくり行なってみましょう。あなたが開くことができるところまででOKです。

楽に出来るようになったり、体力が付いてきたら、動画を見ずに下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 各種目15回～20回（左右あるものは各々実施）
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 毎日～1日置き（1度運動したら1日休み、再び実施）

それでは、エクササイズスタート！

太ももオモテ側を引き締めたい人、太ももを細くしたい人、太ももの脂肪を落としたい人、お尻を引き締め美尻＆下半身のシルエットを整えたい人、お尻の下の肉を落とすことで足を長く、美しく見せたい人など、お尻から太ももにかけてシェイプアップしたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
１．脚を前後に開き、手を腰に当てます。
２．前脚のひざ角度が90度になるまで腰を落とします。この体勢がスタートの姿勢です。
３．スタート姿勢から軽くジャンプして脚を前後入れ替えます。着地した時、前脚は90度になるまで腰を落とし、体重をお尻と前脚の太ももに乗せます。
この動作を交互左右に実施します。

ポイントは、体が前後に傾かないようにしっかり背筋を伸ばし、着地した時は前脚に体重を乗せるイメージで腰を落とすことです。

筋トレ初心者の人は、10回（左右各5回）×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）から始めてみてください。

トレーニングに慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 20回（左右各10回）×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再び実施）

それでは、トレーニングスタート！

ふくらはぎを引き締めたい人、ふくらはぎを細くしたい人、太ももの脂肪を落としたい人など、ふくらはぎと太ももオモテ側を同時にシェイプアップしたい人にオススメのトレーニングです。

【方法】
１．椅子の背を握り、爪先立ちになります。（動画のように上下から握っても、手を広げて鉄棒のように握ってもどちらでもOKです）
２．背筋を伸ばし、膝の角度が90度程度になるまでしゃがみます。（この体勢が基本姿勢です）
３．２の体勢から、膝の曲げ伸ばしを行ないます。（※常に爪先立ちのままです）

ポイントは、背筋を伸ばし、頭に付けた糸を上から引っ張られているイメージで行なうことです。

※ここで解説している方法は1種目です。2種目めに実践している「ボールはさみ」は慣れてきたら実践してみてもよいでしょう。この場合、ボールをギュッと潰すイメージで行なうことで「内もも」の引き締めにも効果が期待できます。

筋トレ初心者の人は、30秒×３セット（30秒⇒1分間休憩⇒30秒⇒1分間休憩⇒30秒）から始めてみてください。

トレーニングに慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 30秒×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 毎日～1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再び実施）

それでは、トレーニングスタート！

内ももを引き締めたい人、股のたるみを防ぎたい人、内ももの脂肪を落としたい人など、内もものスタイルが気になる人にオススメのトレーニングです。

手の位置を変えた３種類のバリエーションを解説していますが、一番最初に実践しているスクワットを行なえば大丈夫です。
その他は、単調で飽きたといった場合に気分を変えるために実践してみるのもいいでしょう。

【方法】
１．足を広く開き（爪先は外側に45度ほどに開く）、手をお腹の前に置きます。
２．背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがみます。
３．ももが床と並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

ポイントは、背筋を丸めないことと脚を大きく開くことです。

筋トレ初心者の人は、5回×３セット（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回）から始めてみてください。

トレーニングに慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 10回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再び実施）

それでは、トレーニングスタート！

太もも全体を引き締めたい人、太もものウラ側の肉を落としたい人など、足やせしてスタイリッシュな下半身を手に入れたい人にオススメのトレーニングです。
この運動は、太もも全体が鍛えられますが、メインは太ももウラ側になります。

まずは、動画20秒過ぎより椅子を使うことによって、正しいスクワットの姿勢・方法を学んでみましょう。

【方法】
１．椅子の前に立ち、腕を胸の前で交差させます。
２．出来るだけひざの位置が動かないようにして、椅子に座ります。
３．軽くお尻がついたら、ゆっくり立ち上がります。

これを数回繰り返し、体に体勢を覚えこませたら、
椅子を使わずに、椅子があるときと同じような姿勢で同様の動作を実践してみましょう。

ポイントは、ひざの位置を出来るだけ動かさないことです。
そのためには、上体を前傾させ、お尻は後ろに突き出す形になります。

筋トレ初心者の人は、5回×３セット（5回⇒1分間休憩⇒5回⇒1分間休憩⇒5回）から始めてみてください。

トレーニングに慣れてきたら、下記のように負荷と回数を調節して下さい。

【目標回数と頻度】
◆回数 ： 10回×3セット
◆セット間の休憩 ： 30秒
◆頻度 ： 1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再び実施）

それでは、トレーニングスタート！